大半の大学生や大学院生が社会に出るにあたって経験する、就活こと就職活動。業界・業種を絞りながら志望の方向性を定め、エントリーを経て最終的に就職先を決定するのが一般的です。その過程において経験するのが、いわゆる「お祈りメール」と呼ばれる不採用通知の数々。「お祈りメール」が続くと精神的なダメージも大きくなり、「社会に必要とされていないように思えてくる」「面接に行くのに腰が引けてしまう」といった声を在学生から聞くことも少なくありません。
「自分が選ぶものだけど相手からも選ばれるもの」という、努力だけではどうにもならないことがある点においては、恋愛と同じとも言われる就活。不採用通知にめげず再び立ち向かっていく、自身への「応援歌」のようなものがあれば…。そのヒントになりそうなのが、「自分への思いやり」を意味し、近年、注目を集めているセルフコンパッションという考えです。
今回は、セルフコンパッションと就活の関係性を明らかにし、「自分への思いやりを大事にして、不採用の荒波を乗り切ろう！」とメッセージを送る、社会心理学が専門の宮川裕基心理学部講師にお話を伺いました。
INDEX
セルフコンパッションとは、「自分への思いやり」
「思いやり」の語源は「ともに苦しむ」を意味するラテン語
（編集部）セルフコンパッションは、「自分への思いやり」とも訳されていますが、どういった考え方なんでしょう。
（宮川先生）直訳すると、self＝「自分」、compassion＝「思いやり」で、「自分への思いやり」となりますが、そもそもcompassionの語源が「ともに苦しむ」を意味するラテン語、compatiなんですよね。
苦しみから目を背けるのではなく、苦しみを見つめることで緩和をめざす「思いやり」は、多くの宗教において中核的な概念になっています。思いやりには3種類あって、「他者への思いやり」と「他者からの思いやり」以外にも、自分自身に向けられるものがあり、それがセルフコンパッションというわけです。
（編集部）つらい自分に自分で手を差し伸べる、みたいなイメージでしょうか。
（宮川先生）基本的には、自分自身の苦しみと向き合い、それを認めて和らげていこうとする心の在り方のことです。この概念を提唱したアメリカの心理学者、クリスティン・ネフによると、セルフコンパッションは大きく3つの要素から成り立っていて、それらの高い人は、日本や欧米など文化の違いを問わず、心が健康であることが示されています。
苦しみに過剰に反応せず、今はつらいときとありのままに受容する「マインドフルネス」が有効
（編集部）3つの要素について教えてください。
（宮川先生）1つめは、「マインドフルネス」。苦しみを避けず、苦しみに過剰に反応せず、「今はつらいとき」とありのまま受容する、心の持ちようのことです。
（編集部）マインドフルネスは、かなり広く知られていますよね。
（宮川先生）近年、ビジネス書でも取り上げられているマインドフルネスは、楽しいこともつらいことも、すべてをありのままに受容しようという姿勢のことですが、セルフコンパッションに含まれるマインドフルネスは、苦しいときやつらいときに限定したもの。苦しいときに、「もうどうにもならない」あるいは「まったく苦しくない」など過剰に思い込むと、かえって心に負担をかけますからね。
（編集部）苦しさの度合いを見誤らず、そのまま受け止めることが、苦しみを和らげるための第一ステップなんですね。
人間ならだれでも苦しむことはあると「人としての共通性」を意識し、孤独感を払拭
（編集部）2つめの要素はなんですか？
（宮川先生）「人としての共通性」を意識する側面です。自分自身の苦しみを、自分だけが感じるものだと捉えず、誰もが感じるものなんだと、「人間らしさ」に結びつけて考えるわけです。人間誰しも苦しむことがあるんだとか、つらいことは人間としてごく自然なことなんだと。
（編集部）苦しいときって、「どうして自分だけこんなにつらいのか」と孤独になりがちですもんね。だけど実際、自分だけが苦しい場面もありますよね？ ほかのみんなはできているのに、自分だけができないときとか…。
（宮川先生）このときの「みんな」が、同じもので苦しんでいる必要はありません。たとえば就活でうまくいっている人も、受験では苦しんだかもしれませんよね。あるいは今後、苦しむかもしれません。自分の経験を、他者や人間全般の経験として広げて捉えようとするわけです。
（編集部）完璧な人間なんていないんだから、みんな何かしら苦しいことはあるという考え方ですね。
自己批判的にならず、「自分への優しさ」をもって自分に向き合い、気持ちを整理
（編集部）3つめの要素は？
（宮川先生）「自分への優しさ」です。苦しいときに、「自分はダメな人間だ」と否定するのではなく、「よく頑張ったね」「大丈夫だよ」など心優しい声を自分にかけてみたり、リラックスできるように好きなことをしてみたりと、過度に厳しくならず優しく自分と向き合う、気持ちの整理の仕方を指します。
（編集部）なるほど。だけど自分がそんなに頑張れていなかった場合だと、難しいような…。
（宮川先生）「自分は頑張った」と無理に思う必要は一切なくて、たとえばちょっとおいしいものを食べようかとか、一日ぐらいぐっすり寝ようかなとか、そういう優しさの形でも大丈夫です。
セルフケアが大事にされている時代だからこそ、注目が高まった
ポジティブ心理学や仏教概念への関心から着目された「思いやり」
（編集部）セルフコンパッションという考え方が生まれた背景って何だったんでしょう。
（宮川先生）1990年代後半から、ポジティブ心理学の流れがありました。それまでの心理学は、たとえば鬱病はなぜ発症するのかとか、PTSDを発症したらどうなるかといった、ネガティブな面を捉えるものが多かったんです。
（編集部）心の病を治すだけでなく、より良く生きるために心理学を活用しようと。
（宮川先生）同時期、マインドフルネスとかコンパッションとか、東洋の仏教概念に西洋の心理学者の関心が向いてきたこともあり、苦しみや思いやりなどの仏教哲学に端を発するセルフコンパッションが2003年に提唱されました。一方、アメリカで行われていた自尊心を高めるための活動の限界など、自尊心と心の健康との関連性が想像以上に弱いことを主張する論文も、同じ年に上がってきたんですよね。
セルフコンパッションは身につけることもできるスキル
（編集部）自尊心を高めようという取り組みがあったんですか。
（宮川先生）自尊心が高い人は心の健康を保ちやすいという研究結果が出ていたので、自尊心を高めるトレーニングなどの研究も盛んでした。だけど、できる自分を意識しましょう、自分を褒めて伸ばしましょうと促したところで、どうも上手くいかないと。
（編集部）確かに、自分を肯定的に捉えるのって、自然とそう思える人には簡単なんでしょうけど、なかなか思い込めないような気が…。
（宮川先生）じゃあ、どうやったら自分を大事な存在だと思えるのかと考えたときに、自尊心ではなく自分への思いやりを高めたらいいんじゃないかと、セルフコンパッションが注目されるようになりました。セルフコンパッションはトレーニングで高められることもわかっています。今はセルフケアがすごく大事にされてきている時代ですからね。セルフコンパッションは、身につけることもできるスキルだという点で、着目されているのかなと思います。
就活の不採用時にセルフコンパッションが果たす役割
不採用通知が来ると頑張れなくなる、という経験者の言葉が研究の発端に
（編集部）宮川先生がセルフコンパッションに興味をもたれたきっかけって、何かあったんですか。
（宮川先生）大学時代、不登校の子を支援するボランティアなどもしていて、つらいことにぶつかった人をどうやったら支えられるかを模索していたこともあり、追究するようになりました。
（編集部）そこから、どう就活に結びついたんでしょう。
（宮川先生）僕の指導教員のゼミ生たちと、就活が上手くいく人といかない人の違いってなんだろうと話し合う機会がありました。そのなかで、不採用通知が来ると、「自分はダメなんだ」と思い知らされて頑張れなくなる…という意見があって。自分を思いやることができたら、次に向かえるのではないかと研究テーマにしたんです。
就活でのつまずきが、社会的ひきこもり状態を引き起こす要因にも…
（宮川先生）実際に内閣府の調査でも、就活のつまずきが、いわゆる社会的ひきこもり状態を招く一因になっているという結果も出ています。不採用がその後の社会生活に影響を与えることもあります。
（編集部）受験などのテストなら、点数が取れなかったのは勉強が足りなかったからだと思えるのでしょうが、就活の不採用って下手すると、人格を否定された気にすらなりかねませんもんね。
（宮川先生）おっしゃる通りです。頑張りさえすれば通るわけじゃありませんからね。実際はその企業さんとの相性だと思うのですが、採用の基準が明確ではなく、どこで落とされたか本人にはわからないので、結果として「やっぱり自分はダメなんだ」と思いやすくなります。
就活で不採用となる場面の想定と、実体験の回顧により検証
（編集部）そこで、就活の不採用への対処に、セルフコンパッションがどんな影響を及ぼすかを検証されたんですね。どんな方法をとられたんですか？
（宮川先生）1つめの研究は、就活が本格化する前の大学3年生を対象に、不採用を受けた場面を想像させる方法で行いました。やはりリアリティが必要なので、就活を行っていた学生にも意見を伺いながら場面を作成しています。もう1つの研究では、実際に就活で不採用を経験した学生さんに、当時の場面を思い出してもらいました。いずれもセルフコンパッションの尺度を測るとともに、不採用後に、もう一度就活を頑張れそうか、あるいは頑張れたかどうかを訊ねています。
セルフコンパッションが高ければ、不採用にもくじけずに済む？
（編集部）苦い思い出がよみがえりますね…。結果、どうだったんでしょう。
（宮川先生）大きくは2つの点が明らかになりました。セルフコンパッションの高い人、つまり自分を思いやれる人は、仮に不採用を受けたとしても、それに過剰な脅威を感じない。「これは本当にダメなことで、情けないことなんだ」という捉え方をしないというのが1点目です。2点目は、セルフコンパッションが高く、かつ、もともと積極的な姿勢で就活に取り組もうとしている学生さんであれば、不採用を受けても次に向けて頑張っていけるという結果でした。つまり、セルフコンパッションは不採用における心理的苦痛を和らげる役割があるだけでなく、就活そのものに意味を見出していれば、再び立ち向かう推進力にもなることがわかりました。
（編集部）逆に言うと、そもそも就活へのモチベーションが低い場合は、いくらセルフコンパッションが高くても、再び頑張ろう！とはならないということですか。
（宮川先生）そうなんです。就活に限らず自分にとって大事なことなら、失敗してももう一回頑張っていけるというのが、セフルコンパッションの特徴だと考えられます。
（編集部）ということは、何かのきっかけで重要だと思うようになれば、再び頑張れるのかもしれないですね。
（宮川先生）セルフコンパッションが高ければ、不採用のショックはケアできるでしょうから、就活への意欲がわいた時点で、前向きに取り組みだす可能性も高そうです。実際、就職を目標としなかった人も、資格をめざしたり大学院へ進んだりと、違う道へ前向きに進んでいるとも考えられます。
セルフコンパッションを高める第一歩は、現状を知ること
セルフコンパッションの度合いを測る日本語版のアンケートを作成
（編集部）セルフコンパッションが高いか低いかは、どうやって測定できるのですか？
（宮川先生）以前の研究で、セルフコンパッションや自尊心の研究で著名なマーク・リアリー (Dr. Mark Leary) 博士が開発した質問紙調査をもとに、日本語版のアンケートを作成しました。8つの場面を想定した各設問に対し、4つの選択肢から2つずつ選択してもらうのですが、各設問に2つずつある、セルフコンパッションが高い反応項目を選べば得点を加算する方式です。
（編集部）つまり最低得点は0点、最高得点は16点で、得点が高いほどセルフコンパッションも高いと判断されるわけですね。
試してみましょう！＜日本語版セルフコンパッション反応尺度＞
出典：日本語版セルフコンパッション反応尺度（SCRI-J）の作成（宮川裕基、谷口淳一）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpsy/87/1/87_87.14220/_article/-char/ja
★がセルフコンパッション反応を表す回答です。総合得点は★を選んだ数を加算してください。
（編集部）何点以上だとセルフコンパッションが高いと言えますか。
（宮川先生）その基準はまだ確立できていませんが、この質問紙を使うと、だいたい平均値は8点になり、12点以上あれば高めだと判断できそうです。とはいえ誤解してほしくないのは、得点がすべてではありませんし、低いからダメだというわけではないこと。セルフコンパッションはトレーニングで高めることもできますし、選択肢にあるセルフコンパッションの高い考え方を心がけることもできる。まずは自分の状態を知ることが大切だと思います。
セルフコンパッションを高めるためのトレーニング法
（編集部）セルフコンパッションを高めるには、どういうトレーニングがありますか。
（宮川先生）8週間ぐらいかけて行う長期間のものや、1回15分ぐらいで高めるものまで様々です。たとえば、苦しい経験をした自分に対し、その苦しみが和らぐような声かけを考えてもらったり、優しい手紙を書いてみたりするプログラムもあります。
思いやりを受けた経験がなくても、セルフコンパッションは高められる
（編集部）そもそもセルフコンパッションの高い低いは、何によって左右されるんでしょうか。
（宮川先生）そういう研究もいくつかあって、たとえば幼い頃に他者から思いやってもらえたかが、1つのキーポイントになっています。虐待を受けた人は低いし、あたたかい家庭で育ってきた人は高い傾向にあるようです。
（編集部）となると、他者から思いやりを受けた経験のない人は、セルフコンパッションが高められない、ということにはなりませんか？
（宮川先生）そういう人であっても高められるスキルだと実証されています。自分の心を穏やかにする対象は、なにも人である必要はありません。誰かから大事にされた経験がない人でも、たとえば自分の安心できる場所を思い出してくださいねとか、自分の好きなペットを思い出してくださいねとか、そんな経験を振り返れれば大丈夫です。
（編集部）なるほど。セルフコンパッションを高めるのに、おすすめの本などはありますか？
（宮川先生）今はちょうどいくつか訳本が出されていて、この概念を提唱したクリスティン・ネフによる実践ワークブックの日本語版もあります。それが一番、今私が説明している概念に近く、高めるトレーニングに使いやすいかなと思います。
「自分を思いやる」ことは「自分に甘い」ことではない
（編集部）ただ、自分を思いやることって、自分に甘いことだとも捉えられませんか？
（宮川先生）その考え方は誤りで、大きな違いはちゃんと苦しみに向き合おうとしている点にあります。過去のアンケート調査で、「自分に甘い人」＝「責任を回避している人」だと認識されていますが、セルフコンパッションでは苦しみと向き合い、それが和らいだあとのことも考える「自分を思いやる人」という考え方ですので、そこが違います。
（編集部）単に逃げているだけ、というのとは、根本的に違いますもんね。今はセルフコンパッションが低くても、高めれば苦しみも乗り越えやすくなるんだとわかっただけで、だいぶ心が楽になりますし。就活でもぜひ活用してほしいですね。
（宮川先生）仮にお祈りメールを受け取ったとしても、過剰に自分はダメだと思わないことが大切です。つらい気持ちが生じること自体は、就活をしている人なら誰でも経験する人間らしい側面でもあるので、そのつらい気持ちに向き合って、自分に優しくしながら、なりたい自分をめざしてもらえたらと思います。セルフコンパッションという考え方は、就活に限らず、人生の困難に直面したときにも活用できますので、ぜひ参考にして自分の心を大事にしてもらえればうれしいですね。
まとめ
マインドフルネスほど一般的ではないイメージのあったセルフコンパッションの考え方ですが、学生を社会に送り出す立場にある大学にとっても興味深い研究結果でした。追大をはじめ、各大学は学生の就職活動の支援に力を入れています。キャリア教育もそうですが、どちらかといえば、卒業後に社会に出る＝仕事を通じて社会貢献していくという点において、就活そのものが自分にとって意味があると考える教育プログラムが多いように思います。今回の研究知見は、不採用による就活生の心の苦しみをケアし、前向きな気持ちを応援するという新たな就職支援の可能性を示しているように思いました。
